中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，針對我國居民的膳食結構特點、營養需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的。它把平衡膳食的原則轉化為各類食物的重量（生重），以直觀的寶塔形式表現出來，寶塔各層位置和面積不同，一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。膳食寶塔共分五層，其中包含了我們每天應吃的主要食物種類，也標明了每人每天不同食物種類的推薦攝入量。

第一層：谷薯類、水

       谷薯類，即主食。第一層面積大，也表明谷薯類食品在每日飲食中應占有較大比例。中國居民每天應吃250-400克谷薯類食品，可以參照全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克這個比例。xx能多種谷類摻著吃，做到粗細搭配，比如二米飯，玉米面饅頭、紫米饅頭等等。水也是膳食的重要組成部分，飲水不足或過多都會給人體健康帶來不良影響，成年人每天應飲水1500-1700ml。

第二層：果蔬類

       蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能xx相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。一般而言，蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算，紅、綠、黃等較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚禽肉蛋類

        魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-225克(魚蝦類50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋類25-50克)。魚、禽、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，但它們彼此間也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物中尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。

第四層：奶制品及豆類

       奶類和豆類食物占第四層每天應吃奶類及奶制品300克和豆類及豆制品50克。當前奶類及奶制品主要包含鮮牛奶和奶粉。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

第五層：油和鹽

       每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。